Les fibres alimentaires : l’allié discret mais puissant de la performance sportive

Les bien faits de la fibre alimentaire sur la santé du corps humain

Quand on parle de nutrition sportive, on pense immédiatement aux protéines pour les muscles, aux glucides pour l’énergie, ou aux électrolytes pour l’hydratation. Mais il existe un élément souvent oublié, pourtant essentiel pour la performance et la récupération : les fibres alimentaires. Bien qu’elles n’apportent ni énergie directe ni hypertrophie musculaire, elles jouent un rôle fondamental dans la santé digestive, l’équilibre métabolique et le maintien d’un corps performant.

Dans cet article, on fait le point sur le rôle des fibres dans l’alimentation du sportif, leurs sources, leurs effets sur la performance, et comment bien les intégrer sans nuire à l'entraînement.

C'est quoi une fibre?

Les fibres alimentaires sont une famille très hétérogène de substances, elles sont les parties d'un aliment d'origine végétale constituées de mélanges complexes de glucides.

La fibre est un glucide non digestible que notre intestin grêle ne peut pas entièrement décomposer ou absorber et qui va être essentielle au fonctionnement du gros intestin, Elles n’ont donc aucune valeur nutritionnelle.

Les fibres alimentaires sont constituées de polysaccharides non amylacés et d'autres composants végétaux tels que la cellulose, l'amidon résistant, les dextrines résistantes, l'inuline, les lignines, les chitines, les pectines, les bêta-glucanes et les oligosaccharides.

On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles.

Les fibres alimentaires sont divisées en composants solubles et insolubles. Chacune de ces catégories joue un rôle unique dans la santé et le bien-être du corps humain.

Les fibres solubles et insolubles

Les fibres solubles

Elles se dissolvent dans l’eau pour former un gel plus ou moins visqueux Leur viscosité a une influence sur la consistance du contenu intestinal et a donc des effets digestifs mais aussi métaboliques. Elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin. Les fibres solubles sont en général assez fermentescibles, Elles fermentent dans le colon Elles ont un effet sur la consistance des selles ainsi que sur leur fréquence.

Ces fibres, comme les pectines, les gommes ou les oligosaccharides, sont contenues dans les fruits et les légumes les légumineuses, les algues, la pomme de terre et dans les céréales.

Les fibres insolubles

Elles ne se dissolvent pas dans l’eau mais absorbent l’eau, un peu comme une éponge, et ont ainsi un pouvoir de gonflement élevé. Elles aident à se sentir rassasié et ont un effet laxatif. En se gorgeant d’eau, elles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale. Elle fermentent peu dans le colon. elles agissent sur les contractions digestives du fait de l’augmentation du volume de selles et ont donc un effet sur le transit.

Ces fibres, comme la cellulose et la lignine, sont contenues dans les produits céréaliers, surtout le son de blé, et dans les légumes en feuilles tels que les épinards ou la salade.

Quelques chiffres

Notre consommation journalière est d’environ 20g pour les hommes et 18g pour les femmes, alors que les recommandations de l’Anses sont de 30g a 45g par jour. En un siècle, la consommation de fibres est passée de 30 à 35 g par jour à 15 ou 20 g. Notre alimentation actuelle apporte peu de fibres, qui sont souvent éliminées par les procédés industriels

Pourtant les fibres à des effets très bénéfique pour la santé

Les effets positifs des fibres sur la santé digestive

Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans le maintien d'une santé digestive optimale. Elles se divisent généralement en deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. Chacune de ces catégories apporte des avantages spécifiques, mais toutes contribuent à un système digestif sain.

Tout d'abord, les fibres insolubles, présentes dans des aliments tels que le son de blé et les légumes, favorisent un transit intestinal régulier. Elles agissent en ajoutant du volume aux selles, ce qui facilite leur passage dans le tube digestif. Cela aide non seulement à prévenir la constipation, mais également à diminuer le risque de développer des troubles gastro-intestinaux tels que les hémorroïdes et la diverticulite. Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition, une consommation accrue de fibres insolubles est associée à une réduction significative de ces conditions.

D'autre part, les fibres solubles, que l'on trouve dans des aliments comme les légumineuses, les fruits et l'avoine, jouent un rôle essentiel dans la régulation du transit intestinal en formant un gel visqueux lors de la digestion. Ce gel aide à ralentir l’absorption des nutriments et favorise un meilleur contrôle des niveaux de sucre dans le sang, contribuant ainsi à une digestion harmonieuse. De surcroît, ces fibres servent de prébiotiques, nourrissant ainsi le microbiote intestinal. Leur présence est associée à une diversité accrue des bactéries bénéfiques dans notre intestin, ce qui est fondamental pour une bonne santé globale. Des recherches ont démontré que les individus qui consomment une quantité idéale de fibres solubles présentent un équilibre microbien optimal, réduisant ainsi le risque de maladies digestives.

En résumé, l'intégration d'une quantité suffisante de fibres alimentaires dans son alimentation représente un élément clé pour favoriser une santé digestive. Qu'il s'agisse de prévention de la constipation ou de promotion d'un microbiote sain, les bénéfices des fibres sur le système intestinal sont multiples, soutenus par de nombreuses études scientifiques.

Impact des fibres sur la prévention des maladies

Les fibres est un aliment exceptionnel pour la santé du corps humain mais aussi pour la performance du sportif. Une alimentation riche en fibres alimentaires joue un rôle crucial dans la prévention de diverses maladies chroniques. En particulier, les recherches indiquent que les fibres peuvent réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains types de cancers. Les mécanismes biologiques qui sous-tendent ces effets protecteurs sont variés et incluent des facteurs tels que la régulation du métabolisme et l'amélioration de la santé intestinale.

1. Un contrôle glycémique au service de l’endurance et limiter le diabète

Les fibres solubles visqueuses ralentissent la digestion des glucides, ce qui permet une absorption plus lente du glucose dans le sang. Elles aident donc à maintenir des niveaux de glucose sanguin plus stables. L’amidon résistant, lui, augmente la sensibilité à l’insuline. À long terme, une alimentation riche en fibres est un excellent moyen d'éviter les hyperglycémies et l'apparition du diabète de type 2.

Résultat : moins de pics d’insuline, une énergie plus constante, et moins de fringales ou de coups de fatigue pendant les séances longues ou les compétitions.

2. Un système digestif au top pour mieux performer et lutter contre la constipation

Un intestin sain, c’est la base d’une bonne assimilation des nutriments. Les fibres nourrissent le microbiote intestinal, qui influence non seulement la digestion, mais aussi l’immunité, la récupération et même l’humeur. Un bon microbiote peut favoriser une meilleure absorption des acides aminés et des minéraux, essentiels pour la performance et la réparation musculaire.

Les fibres, qu'elles soient solubles ou insolubles, ont un effet positif sur le transit intestinal. En se gonflant d'eau, elles augmentent le poids et le volume du bol alimentaire afin de préserver un temps de transit intestinal satisfaisant et faciliter son évacuation.

la fibre alimentaire stimule le péristaltisme intestinal, c’est à dire la progression des aliments à travers les intestins. Les fibres fixent de l’eau (boisson) qu’elles conservent jusque dans l’intestin (hydratation des selles). Cela signifie que les fibres permettent aux selles de cheminer dans votre corps avant qu’elles n’aient l’opportunité de devenir dures, sèches et difficiles à expulser.

3. Protéger de certains cancer digestif

Dans le tube digestif, les fibres gonflent et emprisonnent certaines molécules issues de l'alimentation pour faciliter leur évacuation par les selles. les fibres vont enfin permettre de limiter le temps de contact entre la muqueuse intestinale et les toxines (pesticides, additifs alimentaires, alcool, etc.).

Les fibres permettent ainsi de diminuer les risques de cancer du côlon car le tube digestif est moins exposé aux toxines. En conséquence, il est recommandé d'incorporer une variété d’aliments riches en fibres dans l'alimentation quotidienne pour en maximiser les bénéfices pour la santé.

4. Hypocholestérolémiantes

Les fibres solubles visqueuses aident à diminuer le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang, jouant ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Les fibres piègent les molécules lipidiques, dont le cholestérol. Une partie du cholestérol est donc éliminée par les selles et l'organisme utilise le cholestérol endogène pour fabriquer de nouveaux sels biliaires et assurer la bonne digestion.

5. Vertus rassasiantes

En gonflant dans le tube digestif les fibres augmentent considérablement le volume du bol gastrique et ralentissent la vitesse de digestion. Les fibres participent à une saine gestion du poids en prolongeant la sensation de satiété, limitant ainsi les fringales. Elles ont un effet rassasiant qui permet un meilleur contrôle de la prise alimentaire.

Par ailleurs, les aliments riches en fibres nécessitent plus de mastication. Or, la mastication joue un rôle indispensable sur la satiété. Elle permet notamment de stimuler différents récepteurs (langue, dents, palais,…) qui vont alors informer le cerveau que nous sommes en train de manger et de recevoir des nutriments.

Quel consommation de glucide?

Les recommandations générales sont de 25 à 35 g de fibres par jour pour un adulte. Mais chez le sportif, les besoins peuvent varier selon :

• Le volume d’entraînement

• Le niveau de transpiration

• Le type de sport (endurance, force, mixte)

Pour optimiser la performance sans inconfort digestif, il est conseillé d’augmenter l’apport en fibres progressivement, surtout si vous n’en consommez pas beaucoup actuellement.

Augmenter sa consommation de fibres est essentiel pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits sur la santé. Pour commencer, il convient d'introduire progressivement des aliments riches en fibres dans son alimentation quotidienne. Par exemple, privilégiez les grains entiers tels que le pain complet, le riz brun ou les pâtes au blé entier. Ces choix contiennent généralement plus de fibres que leurs homologues raffinés.

Incorporer des légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, peut également contribuer à augmenter votre apport en fibres. Ces aliments sont non seulement nutritifs, mais ils sont également polyvalents. Vous pouvez les ajouter à des salades, des soupes ou les inclure dans des plats principaux pour une texture riche et satisfaisante.

Les fruits et légumes sont une autre source inestimable de fibres alimentaires. Il est recommandé de consommer des fruits tels que les poires, les framboises et les pommes, connus pour leur haute teneur en fibres. De même, les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur ou les légumes à feuilles comme les épinards fournissent une excellente quantité de fibres. Considérez la possibilité de préparer des smoothies, où vous pouvez mélanger une variété de fruits et de légumes pour une boisson nutritive.

Afin d'éviter les désagréments digestifs qui peuvent résulter d'une augmentation rapide des fibres, il est conseillé d'augmenter lentement la quantité de fibres dans votre alimentation. Cela permet à votre système digestif de s'adapter sans provoquer d'inconfort. En parallèle, n'oubliez pas de boire au moins 2 litres d'eau par jour pour aider à diluer la fibre et faciliter sa digestion.

Attention à la digestion avant l’effort

Les fibres sont bénéfiques, mais pas toujours les meilleures amies de l’entraînement à court terme. Consommer un repas très riche en fibres juste avant une séance intense peut entraîner des ballonnements, des crampes ou des inconforts digestifs.

Conseils pratiques :

• Évitez les fibres dans les 2 à 3 heures avant l’effort intense.

• Favorisez les fibres au petit-déjeuner les jours sans entraînement, ou au dîner.

• En période de compétition, réduisez légèrement l’apport en fibres les 24-48h avant une course pour éviter les troubles digestifs.

En résumé : les fibres, l’atout caché du sportif intelligent

Les fibres ne sont peut-être pas le nutriment le plus sexy, mais elles sont un pilier de la performance durable. Elles renforcent la santé digestive, favorisent une récupération plus rapide, améliorent le contrôle glycémique, et aident à optimiser la composition corporelle. Pour un sportif, ignorer les fibres, c’est comme oublier de s’échauffer : on peut s’en sortir un temps, mais on finit par payer le prix.

Intégrez-les intelligemment, adaptez votre apport en fonction de vos entraînements, et vous verrez une vraie différence sur le long terme. Un intestin heureux, c’est un athlète plus fort !